Специалист по позитивной психологии даёт важные советы

21 полезная привычка, которая может сделать вас счастливее

Мартин Селигман, основоположник позитивной психологи, как-то заявил, что 60% человеческого счастья зависит от генетического наследства и окружения человека, а остальные 40% — исключительно от него самого.

Мартин Селигман

Мартин Селигман

В своих трудах психолог выделяет три основных вида счастливой жизни: жизнь для удовольствий, жизнь ради любимого занятия (например когда человек полностью посвящает себя воспитанию детей или работе) и осмысленная жизнь (если человек решил, что должен жить ради чего-то более важного, чем он сам).

Конечно, наполнить свою жизнь сиюминутными радостями гораздо проще, чем искать любимое занятие или самоотверженно служить великой цели, но есть несколько уловок и хитростей, которые помогут вам разгадать секрет простого человеческого счастья.

1. Общайтесь с успешными и довольными жизнью людьми

Радость и хорошее настроение передаются от человека к человеку, так же как и негативные эмоции, поэтому старайтесь проводить время в компании позитивных и благожелательных людей.

Организаторы Фрамингемского исследования сердца более 20-ти лет изучали образ жизни и показатели уровня счастья различных людей, при этом выяснилось, что добровольцы, окружающие себя счастливыми и довольными жизнью друзьями, сами становятся успешнее и склонны испытывать удовлетворение от своего жизненного пути. Хотите обрести счастье? Держитесь подальше от нытиков и неудачников!

2. Улыбайтесь искренне

Даже если вам нечасто приходят в голову смешные и позитивные мысли, старайтесь не держать улыбку в себе, когда такое всё-таки происходит — это поможет вам стать чуточку увереннее и даже, например, сделать вашу работу более продуктивной. При этом, как считают авторы статьи, опубликованной в «Academy of Management Journal», важно, чтобы улыбка была искренней: если фальшиво зубоскалить в ответ на собственные негативные переживания, настроение может ухудшиться.

3. Будьте стойкими

Конечно, это не залог счастья, но помогает справиться с депрессией и подавленностью, полагает психолог Питер Крамер. Никто в мире не застрахован от неудач, но стойкие уравновешенные люди знают, как с ними справляться, поэтому они не склонны впадать в истерику и кричать на весь мир о том, что они неудачники. «Хорош не тот, кто никогда не падает, а тот, кто всегда поднимается», — сказал однажды Конфуций и был совершенно прав.

4. Стремитесь к счастью

Звучит несколько наивно, однако это действительно работает: недавно психологи опубликовали в «The Journal of Positive Psychology» данные двух исследований, согласно которым, когда человек стремится стать счастливее, он обеспечивает себя положительными эмоциями, что благотворно влияет на его готовность действовать в заданном направлении. В конце концов, как говорил Козьма Прутков: «Если хочешь быть счастливым, будь им».

5. Помните о хорошем

В преддверии больших побед и достижений стоит иногда обращать внимание на приятные мелочи, которые случаются с вами в течение дня. Своевременное и точное исполнение заказа в ресторане, комплимент коллеги или неожиданно полученная в магазине солидная скидка — всё это поможет улучшить настроение и почувствовать вкус жизни, пишет в своей статье, опубликованной «Huffington Post», Сьюзан Вайншенк — видный специалист по психологии поведения. Так что, даже если вы стремитесь служить великой цели, помните, что положительные эмоции ещё никому не вредили.

6. Цените простые радости

Ищите возможности радоваться каждой минуте жизни и не пренебрегайте простыми удовольствиями: готовьте любимые блюда, играйте с животными, общайтесь с друзьями, в общем, не занимайте всё своё время важными и нужными вещами вроде работы или воспитания детей. Иногда необходимо отвлечься и устроить себе что-то вроде школьной перемены: расслабиться и хотя бы на короткое время выбросить из головы всё, что связано с глобальными планами на жизнь.

7. Старайтесь быть альтруистом

Не будьте эгоистичными и чёрствыми — находите время, чтобы порадовать своих родных, близких и других людей общением и поддержкой. Американские психологи утверждают, что это полезно в первую очередь для самого благодетеля — об этом свидетельствуют результаты долгосрочного эксперимента по изучению влияния безвозмездных добрых дел на уровень довольства жизнью.

«Альтруизм положительно влияет на психическое и физическое здоровье человека, снижает риск развития депрессии и улучшает самочувствие», — говорит Пегги Тойтс, один из руководителей исследования. Учёные утверждают, что бескорыстные добрые дела стимулируют выработку гормонов удовольствия, которые погружают человека в состояние эйфории.

8. Найдите сложную, но интересную работу

Когда вы заняты каким-либо важным, ответственным и трудоёмким делом, время летит незаметно. Увлечённость и воодушевление способны помочь человеку, что называется, свернуть горы и почувствовать себя успешным и счастливым. Чтобы ваша работа не только отнимала множество времени, но и доставляла удовольствие, взгляните на неё, как на добровольное, приятное занятие, с которым, к тому же, не каждый бы совладал. Если ваша деятельность требует определённых навыков и умений, но вы отлично с ней справляетесь — это хороший повод для повышения самооценки.

9. Не скрывайте своих чувств

Результаты психологического исследования, опубликованные в журнале «Psychological Science», гласят, что честный и конкретный, пусть не всегда приятный разговор приносит людям больше удовлетворения, чем пустые разглагольствования о погоде и политике. Как правило, люди склонны жалеть, что вовремя не высказали всего, что их волнует и тревожит, так что если чувствуете, что необходимо «снять маски», действуйте.

10. Тратьтесь не только на себя

Деньги не обменяешь на счастье, но с их помощью можно подарить себе и другим немного радости. Недавно психологи опубликовали в «Science» данные своих экспериментов, согласно которым трата денег на других людей позволяет человеку испытывать больше положительных эмоций, чем когда он тратит всё только на себя любимого.

11. Умейте слушать

Чтобы создать о себе приятное впечатление, научитесь внимательно слушать собеседника, не перебивая и не отвлекаясь. Это способствует взаимопониманию и делает беседу более плодотворной. «Так вы демонстрируете своё уважение и доверие к человеку и заряжаете его своей уверенностью и положительной энергией», — поясняет Дэвид Меццапелле (David Mezzapelle), автор книги «Заразительный оптимизм». Хороший слушатель не только находит со всеми общий язык, но и получает больше опыта и удовольствия от общения.

12. Общайтесь вживую

Конечно, социальные сети и мобильные телефоны позволяют вам практически в любой момент услышать голос друга или близкого человека, но они не могут полностью заменить встречу и живое общение. «Человек испытывает потребность в чувстве принадлежности к семье или кругу друзей, а это наиболее эффективно достигается при личном общении», — утверждает профессор Джон Качиоппо, директор Центра когнитивной и социальной нейропсихологии Чикагского университета.

13. Взгляните на мир с оптимизмом

Позитивное отношение к миру дарит вам только хорошее: снижает количество стрессов, улучшает переносимость негативных ощущений и переживаний, укрепляет здоровье и продлевает жизнь. Вот что пишет в своей книге «Уроки оптимизма» Мартин Селигман:

«Главная отличительная черта пессимистов — они склонны зацикливаться на негативе, считают, что неудачи сводят на нет все их достижения, и винят во всём себя. Оптимисты же даже в случае фиаско полагают, что это лишь временное явление, и предпочитают находить другие причины поражению: неудачное стечение обстоятельств, банальное невезение или происки злоумышленников. Такие люди относятся к неудачам, как к вызову, и стараются сделать всё, чтобы преодолеть их».

14. Слушайте правильную музыку

Музыкальные произведения способны оказывать значительное воздействие на восприятие человеком окружающей действительности, поэтому не стоит пренебрегать этим мощным инструментом улучшения настроения.

Сотрудники Группы институтов исследования здоровья в течение трёх месяцев изучали влияние музыки на состояние добровольцев, испытывающих чувство тревоги. Обнаружилось, что прослушивание правильно подобранных мелодий даёт эффект, схожий с расслабляющим массажем.

В одном из экспериментов учёные просили участников определить эмоции людей, изображённых на фото, а в это время им включали весёлые или грустные музыкальные композиции, при этом выяснилось, что человек лучше распознаёт чувства, соответствующие эмоциональному посылу мелодий. Говоря простым языком, не стоит слушать Верку Сердючку, если вам предстоит серьёзная встреча, и не пытайтесь настроиться на сумасшедшую вечеринку, слушая, например, Вагнера.

15. Не перегружайте себя информацией

Конечно, в наш век информационных технологий и грядущего компьютерного сверхразума сложно представить свою жизнь без телевизоров, ноутбуков, смартфонов и планшетов, но лучше почаще отвлекаться от экрана, чтобы дать мозгу отдохнуть. Регулярные сеансы «цифровой детоксикации» положительно влияют на здоровье, снижают усталость и улучшают настроение, в то время как, например, долгие разговоры по мобильнику повышают кровяное давление и провоцируют стресс, а просиживание у экранов способствует развитию депрессии и быстро утомляет.

16. Уделите время духовным практикам

Забота о материальных благах не должна съедать всё ваше время — уделите внимание духовной стороне жизни. Как показывают исследования, духовные и религиозные практики способны повысить уровень довольства собой и окружающими, потому что помогают человеку обрести смысл жизни и ощутить своё единство с миром.

Как утверждает социолог Эллен Идлер в своей книге «Психологические и физические выгоды от занятий духовными и религиозными практиками»:

«Время, которое мы уделяем религиозным обрядам, медитации или уединённому размышлению позволяет отдохнуть от повседневной суеты. Чередование работы и духовного самосовершенствования повышает стрессоустойчивость, а ведь стрессы и негативные переживания — одна из основных причин развития хронических заболеваний. Религиозный и духовный опыт успокаивает человека и укрепляет психическое и физическое здоровье, особенно если практиковать это на регулярной основе».

17. Занимайтесь физкультурой

Доказано, что физические нагрузки влияют не только на физическое состояние человека, но и способны избавить его от беспокойства, депрессии или тревожного состояния. Упражнения стимулируют выработку в мозге различных гормонов, улучшающих психоэмоциональное состояние человека. Кроме того, занимаясь спортом или посещая тренажёрный зал, люди склонны больше ценить своё тело, даже если не достигают каких-либо значительных результатов — об этом говорится в статье, опубликованной в «Journal of Health Psychology».

18. Будьте ближе к природе

Чтобы «ожить», например, после долгого трудового дня, проведённого в четырёх стенах офиса, устройте прогулку, желательно подальше от шумных улиц города и поближе к свежему воздуху и природе, рекомендуют психологи.

«Природа — это топливо для души», — уверен профессор клинической и социальной психологии Ричард Райан (Richard Ryan) из Рочестерского университета, один из руководителей исследования, результаты которого изложены в «Environmental Psychology». «Чтобы зарядиться бодростью и хорошим самочувствием, вместо очередной чашки кофе лучше посвятить некоторое время общению с природой», — считает профессор.

19. Спите столько, сколько нужно

Нехватка сна самым пагубным образом отражается на состоянии человека: он хуже соображает, становится раздражительным и вспыльчивым, поэтому если хотите быть здоровым, доброжелательным и счастливым, прежде всего, организуйте свой режим так, чтобы ваш организм получал необходимые ему 7–8 часов сна.

«Здоровый сон — залог хорошего самочувствия и эмоциональной стабильности», — утверждает доктор Раймон Жан, сотрудник больницы Святого Луки-Рузвельта в Нью-Йорке.

20. Смейтесь

Следуйте старой, но мудрой истине: смех — лучшее лекарство. Искренний и радостный хохот способствует мощному всплеску производства гормонов счастья, о пользе которых сегодня знают даже самые неискушённые в анатомии и медицине.

«Реакции организма на регулярный и продолжительный смех похожи на эффект от систематических физических упражнений», — заявляет Ли Берк, руководитель эксперимента по изучению воздействия смеха на организм. В ходе своих исследований Берк обнаружил, что у часто смеющихся людей иммунитет крепче, аппетит лучше, а уровень холестерина в крови ниже.

21. Чаще ходите пешком

Если ваш обычный маршрут состоит только из поездок от дома до работы и обратно, стоит изменить распорядок дня в пользу ежедневных пеших прогулок.

О пользе ходьбы недавно заявила Сара Снодграсс, психолог из Флоридского Атлантического университета: в ходе эксперимента Сара устроила трёхминутную пешую прогулку, причём часть добровольцев шагала широко с высоко поднятой головой и активной жестикуляцией, а вторая группа семенила мелкими шажками, смотря себе под ноги. Как показал опрос, первым прогулка понравилась больше, так что если вы решили путешествовать «на своих двоих» — выше нос, тем более что вы на правильном пути!